Adopter un rééquilibrage alimentaire centré sur l’indice glycémique bas, c’est choisir une approche qui stabilise la glycémie, prolonge la sensation de satiété et redonne de l’énergie tout au long de la journée. Validé par des diététiciens, ce plan sur 14 jours a été construit pour apporter suffisamment de fibres, de protéines maigres et de bons gras, tout en limitant les sucres rapides et les farines raffinées.
Somaire
En bref
🥗 14 jours de menus à IG bas, conçus et validés par des professionnels de la nutrition.
⏱️ Structure claire : deux semaines détaillées avec petits-déjeuners, déjeuners, dîners et collations.
✔️ Recettes accessibles à base de légumes, céréales complètes et légumineuses, sans piocher dans les aliments ultra-transformés.
🔎 Suivi personnalisé grâce à des conseils pour ajuster portions, encas et hydratation selon vos besoins.
Pourquoi opter pour un régime à IG bas ?
Contrairement aux régimes restrictifs, le rééquilibrage à IG bas s’appuie sur un principe scientifique simple : classer les aliments selon leur impact sur la glycémie. Plus l’indice est faible, moins la courbe de sucre dans le sang monte brutalement. Sur le plan pratique, cela se traduit par moins d’envies de grignotage, une meilleure gestion de l’appétit et une énergie plus stable, sans les pics et les coups de pompe classiques. Les diététiciens soulignent aussi l’intérêt de cette approche pour prévenir ou accompagner un diabète de type 2 et favoriser une perte de poids douce et durable.
Principe du plan de 14 jours
Structure hebdomadaire
Le programme s’organise en deux blocs de sept jours, chacun introduisant progressivement plus de variété. La première semaine met l’accent sur les bases : céréales complètes, légumes crus et cuits, protéines maigres. La seconde ajoute des légumineuses, des oléagineux et des herbes aromatiques pour élargir les saveurs sans faire grimper l’IG.
Repas types et portions
- Petit-déjeuner : 40 g de flocons d’avoine + 1 portion de fruits rouges + 1 cuillère à soupe de graines de chia.
- Déjeuner : 100–120 g de céréales complètes ou légumineuses, 150 g de légumes, 120 g de protéine maigre.
- Dîner : 150 g de légumes variés, 80 g de protéines (poisson, volaille, tofu), petite source de lipides (huile d’olive, avocat).
- Collations (facultatives) : une poignée d’oléagineux ou un yaourt nature.

Menu détaillé sur 14 jours
Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
---|---|---|---|
1 | Porridge avoine & baies | Salade quinoa & pois chiches | Filet de poulet & légumes rôtis |
2 | Fromage blanc & graines | Velouté carottes & lentilles | Saumon vapeur & brocoli |
3 | Smoothie vert & amandes | Bowl riz complet & haricots rouges | Omelette aux légumes |
4 | Muesli maison & yaourt | Taboulé de boulgour & pois chiches | Steak de tofu & épinards |
5 | Toast de seigle & avocat | Salade de lentilles & betterave | Filet de dinde & courgettes |
6 | Bol de kéfir & fruits | Poisson grillé & poivrons | Soupe de légumes maison |
7 | Pancakes à la farine de pois chiche | Buddha bowl légumes & tempeh | Salade tiède de quinoa |
8 | Porridge coco & mangue | Salade de pois cassés | Filet de saumon & endives |
9 | Yaourt grec & noyaux de pêche | Wok de légumes & poulet | Chili sin carne |
10 | Smoothie banane & épinards | Riz sauvage & noix de cajou | Steak de lentilles & roquette |
11 | Muesli complet & lait d’amande | Taboulé quinoa & fèves | Poisson au four & brocolis |
12 | Toast seigle & houmous | Soupe pois chiches & épices | Salade de légumineuses |
13 | Porridge sarrasin & pomme | Bowl riz complet & edamame | Oeufs pochés & épinards |
14 | Flocons avoine & figues | Salade de lentilles vertes | Tofu grillé & carottes |
Conseils de diététicien
- Hydratez-vous régulièrement : l’eau favorise la digestion et limite les envies de sucre.
- Privilégiez les méthodes de cuisson douces (vapeur, poêle antiadhésive).
- Lire les étiquettes pour identifier les sucres cachés et les farines raffinées.
- Intégrez une activité physique modérée 3 à 4 fois par semaine pour optimiser la gestion de la glycémie.
- Adaptez les portions selon votre taille, votre sexe et votre niveau d’activité.
FAQ
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
Il mesure la vitesse à laquelle un aliment augmente le taux de glucose dans le sang. Plus l’IG est élevé, plus la glycémie grimpe rapidement.
Peut-on adapter les portions ?
Oui, ce plan sert de trame. Ajustez les quantités en fonction de votre dépense énergétique et de vos sensations de faim.
Ce plan convient-il aux végétariens ?
Absolument : il suffit de remplacer les protéines animales par des alternatives végétales (tofu, tempeh, légumineuses).
Comment gérer les envies de sucre ?
Optez pour des en-cas à IG bas (oléagineux, fruits à coque, yaourt nature) et buvez un grand verre d’eau avant de craquer.